Эти простые правила позволят человеку с предиабетом или сахарным диабетом постепенно сформировать новый стиль питания, способствующий эффективному контролю за глюкозой крови и постепенному снижению избыточной массы тела.

1. Контроль калорийности питания:

При наличии ожирения или избыточной массы тела крайне важно ограничить общую калорийность рациона. Снижение 5–7% от исходной массы тела позволяет уменьшить инсулинорезистентность и риск развития сахарного диабета.

2. Метод «Тарелки» 

Половину тарелки должны занимать продукты, богатые пищевыми волокнами (овощи, зелень), четверть тарелки — продукты с высоким содержанием белка (птица, рыба, творог, яйцо, красное мясо) и еще четверть — продукты — источники сложных углеводов (крупы, хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы). Такой подход помогает обеспечивать баланс между основными компонентами пищи, а также потреблять их в оптимальном количестве.

3. Оптимальный режим питания

Рекомендуется 3 основных приема пищи в течении дня (завтрак, обед и ужин). При необходимости возможны 1–2 перекуса. Утренний прием пищи (завтрак) рекомендуется в течении 1–1,5 часа после пробуждения, а последний прием пищи (ужин) — за 3–4 часа до отхода ко сну.

4. Больше овощей, зелени и фруктов

Рекомендовано потреблять минимум 400–500 г (5 порций) овощей и фруктов в день, кроме картофеля, при этом 2/3 должны составлять овощи. Адекватное потребление пищевых волокон снижает выраженность подъема уровня глюкозы крови после приема пищи.

5. Ограничение простых углеводов

В рационе следует ограничить сладости, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и другие напитки, а также продукты с большим количеством добавленных сахаров; выпечку, кондитерские изделия, хлопья быстрого приготовления, мюсли и т. д. Выбирайте продукты с низким или средним гликемическим индексом. Легкоусвояемые (простые) углеводы должны составлять не более 10% от потребляемой энергии.

6. Выбор «правильных» углеводов

Следует отдавать предпочтение сложным или «медленным» углеводам, к которым относятся цельнозерновые продукты, крупы, многие овощи, некоторые фрукты и ягоды. Сахар при их употреблении высвобождается медленнее, что способствует постепенному и более плавному повышению глюкозы крови.

7. Рекомендуемые источники белка

Крайне важно ежедневно потреблять достаточное количество белка. Включайте в рацион рыбу (2–3 раза в неделю), нежирное мясо птицы, кролика, постную говядину (до 1–2 раз в неделю). Следует полностью исключить из рациона переработанные продукты (колбасы, сосиски, мясные деликатесы) в связи с высоким содержанием в них насыщенных жиров, сахара и соли.

8. «Здоровые» жиры вместо вредных

Жиры должны составлять не более 30% от общей калорийности рациона. Следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, источниками которых являются растительные масла, орехи, семена, авокадо. Но всегда необходимо учитывать, что даже полиненасыщенные жиры являются крайне калорийными продуктами, количество которых в рационе необходимо контролировать. Избегайте потребления транс-жиров (мясоколбасные изделия, спреды, слоеное тесто, кондитерские изделия, особенно вафли) и ограничьте насыщенные жиры (сливочное масло, жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира).

9. Достаточно жидкости

Если испытываете жажду — пейте воду, которая эффективнее всего утоляет жажду. Допустимо в ограниченных количествах употребление несладкого чая или кофе. Следует полностью исключить потребление сладких напитков, поскольку содержание сахара в них крайне высоко.

10. Ограничение соли

В сутки рекомендуется потреблять менее 5 г йодированной пищевой соли. Для улучшения вкуса блюд следует использовать натуральные специи, не содержащие соль (чеснок, имбирь, тимьян, красный перец, лимонный сок и др.). Следует исключить из рациона соусы и заправки промышленного производства, поскольку часто они содержат большое количество сахара и соли.

Информация с официального официальный портал Минздрава России Takzdorovo.ru